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Nutrição & Atividade Física  

 












 




A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de alimentos em nutrientes que podem ser utilizados para manter a função orgânica. Esses processos envolvem nutrientes que podem ser utilizados com finalidade energética (como carboidratos, proteínas e gorduras), para construção e reparo de tecidos (proteínas, gorduras e minerais), para construção e manutenção do sistema esquelético (cálcio, fósforo e proteínas) e para regular a fisiologia no organismo (vitaminas, minerais, gorduras, proteínas e água).

Nos últimos anos foi possível obter uma estimativa razoável nas necessidades de nutrientes específicos para homens e mulheres de idades e medicas corporais diferentes, levando se em consideração as diferenças individuais em termos de digestão, capacidade de armazenamento, metabolismo de nutrientes e níveis diários de gasto energético.

As recomendações dietéticas para atletas podem ser diferenciadas pelas necessidades energéticas e específicas de determinadas atividades, assim como pelas suas preferências dietéticas.

A nutrição é um dos fatores que podem melhorar o desempenho atlético, reduzir a fadiga, permitindo assim, que o atleta treine por um número maior de horas ou que se recupere mais rapidamente entre as sessões de exercícios, e reduzir as possibilidades de enfermidades que possam prejudicar os períodos de treino.

Portanto, torna se fácil compreender que a nutrição e importante para a saúde geral do atleta, garantindo assim sucesso e melhor desempenho de suas atividades esportivas.

As necessidades de performance e composição corporal do esportista e do atleta tornam se cada vez mais específicas.

O esportista é aquele individuo praticante de atividade física que busca redução de peso e qualidade de vida. O atleta é o indivíduo que pratica atividade física com fins competitivos e melhora da composição corporal.

A base da nutrição e fisiologia aplicada ao exercício será igual para ambos, porém os padrões de alteração na dieta deverão ser apropriados para um melhor desempenho nas atividades.

Os quatro grupos alimentares básicos são considerados fundamentais para uma alimentação adequada. As recomendações atuais para refeições diárias são:

2 do grupo de carnes,
2 a 4 do grupo do leite,
5 do grupo de frutos e vegetais e
4 ou mais do grupo de pães e cereais.

As recomendações de minerais na dieta provavelmente devem ser aumentadas para atletas que se exercitam por períodos prolongados de tempo e com considerável perda de líquidos, que são jogadores de futebol, lutadores, maratonistas, triatletas e nadadores. Para esses atletas, a suplementação de sódio, zinco, cálcio, magnésio, potássio e possivelmente ferro, deverão ser avaliadas e adicionadas, individualrnente.

O fornecimento de energia acontece quando uma solicitação do músculo em contração. A energia do alimento não vem pronta para utilização; este passará por um processo de degradação através da digestão e posteriormente será armazenado nos tecidos.

Carboidratos são quebrados em moléculas de glicose e armazenados no músculo e fígado em forma de glicogênio. A gordura é degradada em ácido graxo e glicerol que são armazenados em triglicérides e os depósitos de proteínas encontram-se sob a forma de aminoácidos.

O substrato energético utilizado durante o exercício dependerá do tipo da atividade física. Quando o indivíduo passa de um estágio de repouso e dá início ao exercício, o primeiro sistema de fornecimento imediato de energia é ativado para fornecer energia rápida ao músculo em atividade.

A atividade pode durar segunda, como provas de curta duração e alta intensidade tipo: corrida 1000 metros, provas de natação de 25 metros e levantamento de peso. Esta energia é fornecida pelos fosfatos armazenados dentro dos músculos específicos em atividade.

À medida que o exercício continua, a liberação de energia será ativada a partir dos carboidratos. Estas reações envolvem transferências de energia que não necessitam de oxigênio denominadas anaeróbias. Ocorrem durante exercícios de alta intensidade e média duração como: lutas, musculação, resistência localizada e de velocidade.

Se o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou baixa com uma freqüência cardíaca abaixo do limiar, inicia-se assim o sistema de fornecimento de energia denominado aeróbio, que são as atividades de resistência, maratonas, ciclismo, caminhadas e natação. Os exercícios aeróbios, além dos benefícios cardiovasculares, potencializam a capacidade do músculo em utilizar a gordura como substrato energético.

Os carboidratos e as gorduras serão os combustíveis preferenciais e as proteínas são transformadas nos intermediários do metabolismo para entrar no processo de fornecimento de energia, em casos de deficiência de carboidratos, para atender as necessidades do músculo.

"O desempenho máximo e a boa saúde envolvem nutrição adequada e uma aptidão física. Não existem dietas mágicas que farão com que o atleta vença. Um bom condicionamento, quantidade suficiente de horas de sono e uma dieta apropriada são necessários para obtenção de uma boa condição física ou um atleta de sucesso."


Quando, quanto e o que comer antes de praticar atividade física:


1. Não permaneça em jejum antes da competição. A refeição no pré-evento deverá ser ingerida aproximadamente 4horas antes do inicio.

2. A refeição pré competição deverá ser constituída principalmente de carboidratos complexos (pão, bolachas, biscoitos) para fornecimento de energia suficiente ao bom desempenho do atleta e também porque são de rápida digestão e absorção.

3. Evite alimentos ricos em gorduras e proteínas no dia da competição, pois esses alimentos são digeridos lentamente e permanecem no trato gastrintestinal por um período maior que os alimentos ricos em carboidratos.

4. Evite alimentos doces, sucos de frutas e bebidas isotônicas uma hora antes do exercício. O açúcar poderá causar hipoglicemia (baixa taxa de açúcar no sangue) e sensação de tontura e cansaço. Se houver necessidade de ingerir algum alimento doce, coma-o 5 a l0 minutos antes de começar os exercícios, pois o tempo é curto para o corpo secretar um excesso de insulina.

5. Os líquidos são digeridos mais rapidamente do que os sólidos. Prefira vitaminas e outros líquidos, porém lembre-se que em excesso, causam sensação incômoda e flatulência.

6. Tenha sempre à mão alimentos como frutas secas e biscoitos para os casos de atrasos do início das atividades.

7. Não coma alimentos “diferentes” ao dos acostumados no dia da competição, para que não ocorram reações que possam limitar o desempenho.

8. Não permaneça mais de 6horas sem se alimentar, pois o jejum aumenta a síntese de corpos cetônicos substâncias que diminuem a utilização de gordura como fonte de energia. O ideal é realizar de 4 a 5 refeições por dia.

9. A água é essencial ao organismo. Sua função é manter a hidratação do organismo e transportar grande parte dos nutrientes. É recomendada uma boa hidratação no dia anterior ao da competição, tomando de 4 a 8 copos de água a mais. Duas horas antes, tome de 2 a 3 copos de água e 1 a 2 copos de 5 a l0 minutos antes dos exercícios.

10. O álcool é diurético, isto é, aumenta a perda de água pela urina. Consumir bebida alcoólica após as atividades físicas irá estimular mais a perda de água. Após o exercício é necessário reposição de líquidos na forma de água, chás, sucos e bebidas isotônicas.

 

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